淺談HR-LT (乳酸閥值 + 訓練的強度)

HR(最大心跳=220-41歲=179 )
LT 乳酸閥值=90% HR ( 179*0.9= 161 )
 1 暖身活動：109 ( ≦68% HR-LT)  。暖身及間隔訓練中間休息的強度。

2 耐力訓練： 111~133 ( 69-83% HR-LT) 。持續2個鐘頭以上， 只要熱量補充得宜， 第二天不會有痠痛， 可以每天做 ，但若時間超過3-4個鐘頭， 可能需要超過24小時才能恢復。

3 TEMPO訓練：135~151 ( 84-94% HR-LT)。持續30-60分鐘 重複1-2次 ，一般可以在24小時內恢復， 只要熱量補充得宜， 第二天不會有痠痛， 可以每天做。

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)訓練：146~169 ( 91-105%HR-LT)。持續15-30分鐘，中間休息10-15分鐘，可以重複兩次，理論上可以每天作，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

5 最大攝氧量 (VO2Max) 訓練：170~193 ( 106-120% HR-LT)。持續3-8分鐘重複5次， 每次中間休息3-5分鐘， 總訓練時間以30-40分鐘為佳，此訓練不需每天做， 隔天已很足夠 ，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

6 無氧呼吸訓練：194 (>121% HR-LT)。持續30秒-2分鐘， 重複5-10次， 每次中間休息3分鐘， 心跳無法維持，與上次相差10%時就該停了。

7: 最大肌力訓練：宜在上坡時做， 較重齒狂踩10秒， 重複5-10次， 中間休息以自覺恢復為主。

各區間的代表用詞 35歲以上(以心跳計算) Min Max Foundation Miles (FM) 基礎 小於等於 86% 　 138 Endurance Miles (EM)耐力 小於等於 88% 　 142 Tempo ( T ) 節奏 87%(low)+2-4(High) 140 144 Steady State (SS) 穩定狀態 90%(low)+2-4(High) 145 149 Climbing Repeats(CR)爬坡 92%(low)+2-4(High) 148 152

以上摘自Dr蕭的文章

因此我先列以下訓練課表
（1）Endurance : 60 min at 70-80% HR-LT ; 每週一三五
目的 : 提升基本有氧耐力及攝氧能力
注意事項 : 強度不可拉到tempo以上, 否則隔日疲勞難以消除

（2）Interval training : 10 min warm-up at 80-93 HR-LT; 
        4 min interval at 97-107% HR-LT x 5 times; 
       10 min cool-down at 80-93 HR-LT; 每週二四
目的 : 提升肌力、乳酸堆積閥值等
注意事項 : 此訓練請量力而為

（3）Others : 週六日, 一天實戰, 一天休息

以上課表搭配室內訓練台+心跳表
基本上先以提升有氧耐力為主  

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各區間的代表意義
1. FoundationMiles (FM) 基礎訓練
FM區間的訓練是所有耐力訓練的基礎，他幫助你準備好身體的有氧系統，好應付往後強度更高的訓練。
FM的鍛鍊可以讓你緩慢的去伸展肌肉纖維、可以增加肌肉跟強 度、增加微血管的生長、降低休息時的心跳。
這是所有訓練的基礎，如果這個基礎能力不夠，你沒有耐力，沒辦法進行太多高強度的訓練，如果作了高強度的訓練之後，也恢復的很慢。
所以你覺得你心跳老是下不來，恢復又很差，那就多練這個區間吧～沒有強大的地基，房子是蓋不起來的。
2. EnduranceMiles (EM) 耐力訓練 
這是FM的下一步，強度比FM稍高，但是跟FM一樣，著重於建議有氧系統以增加你的耐力。
除了跟FM有一樣的好處之外還可以增加心臟脈搏的輸出量、改善體溫的調節、增進肺活量。 這跟FM一樣屬於基礎的訓練，一年的任何時候都可以安排進你的訓練課程。
3. Tempo ( T )節奏
這個練習開始加強訓練你的肌力，所以要求迴轉速70-75之間而已，主要在增加踩踏的耐力跟強化腿部肌肉。
可以帶來的幫助有：
‧在緩上下地形的時候會好騎很多
‧在長距離比賽或騎乘時，燃料的使用率會更好。
‧可以增加更多的強度訓練量
‧在中強度時會有更多的力量
‧增加更多的肌肉肝醣容量
‧改善脂肪的氧化代謝，減少肝醣的使用
‧增加線粒體，這個在肌肉細胞裡面的組織會會產生更多能源
‧增加有氧效率 4. Steady State Interval (SS) 穩定狀態間歇 這個區間大概是你的平路乳酸閥值(LT)。在有氧/無氧的界限中作訓練，以增加你的乳酸閥值。如果要練平路計時賽，就需要練這個區間。
5. Climbing Repeats(CR) 爬坡 
訓練的強度剛好是你個人的爬坡乳酸閥(LT)。 
你的爬坡乳酸閥心跳區間，會略高於你的平路的乳酸閥心跳區間，因為你爬坡的時候比平路用了更多的肌肉群。要爬長坡就要練這個區間。 以上五個是最基本的五個強度訓練區間簡單介紹，
其他還有很多小項目，有練衝刺的，練高速的，練踩踏的....全面性的來應付各種需求。
所以如果你瞭解了你的 狀況跟這些區間的意義之後，你就可以根據下一次的目標來安排自己的課程了。
FM 跟EM訓練的一年四季都可以做，如果是爬山賽，那麼CR的強度就要多練，如果是平路賽，那麼SS的區間就要多練...另外CTS也有還有用這些訓練單元排出來的主題DVD，包括爬山，計時，繞圈.....等不同的主題，照著踩就對了！
四﹑定期測驗得知訓練成果
檢驗訓練成果的方式，最簡單的就是定期的作測驗了，當然也可以找一條一樣的路線來試試看有沒有進步囉!!他的官方網站號稱如果按照他們的訓練方式，8週可以有12％驚人的進步！不過我覺得可能是剛開始的的效益才有這麼大吧!！
雖然我也剛開始按照CTS的訓練方式在練，成果可能要過一段時間才會知道，但是我相信科學，因為他至少有告訴你在練什麼？目的在哪裡，比出去亂騎來的有效率多了。
以我們經常去騎的中社路或風櫃嘴來說，以前覺得好像每週能去計時衝刺一次就算有練到了，
其實，如果真正分析起來，練到的東西少得可憐，總量只有那十幾分鐘或半個多小時之內的無氧能力而已，有氧能力的基礎也沒練到什麼。
也可能因為練習的時候強度太高，導致接下來只能被迫連續休息好幾天，或是只能進行強度很低的訓練。因此以總量來說，訓練反而不足，所以進步有限不是沒原因的。正因為方法不對而效率降低。
真的有心要鍛鍊的話，就要知道你現在訓練的東西是在練什麼？
意義在哪裡？
瞭解了之後在有限的時間安排最有效率的訓練，這樣才能發揮最大的效果！所以說..."Don't just train,train right！不要光練！要練對啊！別再亂練了!
以上是擷取以下網站
http://blog.xuite.net/notes.kevin/notes/45118732-%E7%A0%8D%E6%8E%89%E9%87%8D%E7%B7%B4,%E6%89%BE%E5%B0%8BHR-LT

http://tw.myblog.yahoo.com/drshiao-sportzen/article?mid=113&prev=114&next=-2&page=1&sc=1#yartcmt